Creatina: para que serve, benefícios e como tomar

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também encontrada em alguns alimentos. Nos músculos, ela participa de um sistema utilizado para fornecer energia rapidamente durante esforços intensos e de curta duração.

Por isso, a suplementação é bastante estudada no contexto de força, potência e treinamento resistido. Antes de incluir o produto na rotina, vale entender para que serve a creatina, como ela deve ser consumida e quais cuidados precisam ser considerados.

O que é creatina?

A creatina é uma substância formada a partir de aminoácidos e produzida principalmente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas. Ela é transportada pelo sangue e armazenada em grande parte nos músculos.

O organismo também pode obter creatina por meio de alimentos, especialmente carnes e peixes. Em suplementos, a forma mais conhecida e estudada é a creatina monohidratada.

Para que serve a creatina?

A creatina participa de um sistema que ajuda a repor rapidamente o ATP, molécula utilizada pelas células como fonte de energia.

Esse mecanismo é especialmente relevante em atividades intensas e de curta duração, como musculação, tiros de corrida, saltos, sprints e exercícios que exigem força ou potência.

A suplementação não substitui uma alimentação adequada nem o treinamento. Seu efeito acontece dentro de uma rotina que também envolve estímulo físico, recuperação, sono e consumo adequado de nutrientes.

Como a creatina funciona no organismo?

Parte da creatina armazenada nos músculos é convertida em fosfocreatina. Durante esforços intensos, esse composto participa da regeneração rápida do ATP.

Com maior disponibilidade de creatina muscular, algumas pessoas conseguem sustentar melhor séries, repetições ou esforços de alta intensidade. Ao longo do tempo, isso pode contribuir indiretamente para adaptações ao treinamento.

Quais são os possíveis benefícios da creatina?

A creatina é estudada principalmente quando combinada ao treinamento físico. Entre os possíveis efeitos investigados estão:

• melhora de força muscular;
• aumento de potência em esforços intensos;
• maior capacidade de realizar séries ou repetições;
• apoio ao ganho de massa muscular associado ao treinamento;
• manutenção da função muscular em determinados grupos;
• possíveis efeitos sobre cognição em contextos específicos.

Os resultados não são idênticos para todas as pessoas. Treinamento, alimentação, idade, regularidade, quantidade utilizada e níveis iniciais de creatina podem influenciar a resposta.

Creatina ajuda a ganhar massa muscular?

A creatina não constrói músculos sozinha. O principal estímulo para hipertrofia continua sendo o treinamento resistido, acompanhado de alimentação e recuperação adequadas.

Quando combinada à musculação, a suplementação pode ajudar a melhorar o desempenho durante o treino e produzir um efeito adicional pequeno sobre o ganho de massa muscular.

Parte do aumento inicial observado na balança também pode estar relacionada à maior quantidade de água dentro das células musculares, e não apenas à formação imediata de novo tecido muscular.

Creatina emagrece?

A creatina não deve ser apresentada como um suplemento para emagrecimento.

Ela não provoca perda direta de gordura corporal. Entretanto, pode fazer parte da rotina de pessoas em processo de emagrecimento que praticam musculação e buscam preservar desempenho e massa muscular.

A redução de gordura depende principalmente do conjunto da alimentação, da atividade física, do sono, das condições de saúde e do equilíbrio energético.

Como tomar creatina?

Protocolos de manutenção frequentemente estudam quantidades diárias próximas de 3 a 5 g. Ainda assim, a forma correta de consumo deve considerar a porção informada no rótulo e a orientação de um profissional.

A creatina pode ser misturada em água ou em outra bebida. O mais importante é consumir a quantidade indicada e manter regularidade.

Não é necessário combinar a creatina com açúcar para que ela funcione. A escolha da bebida ou refeição pode considerar praticidade, tolerância e preferências individuais.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Não existe um horário universalmente obrigatório. Para a maioria das pessoas, a regularidade do consumo é mais importante do que tomar antes ou depois do treino.

A creatina pode ser consumida pela manhã, junto a uma refeição, antes ou depois do exercício. O melhor horário costuma ser aquele que facilita o uso diário.

É preciso tomar creatina todos os dias?

Em geral, a suplementação é utilizada diariamente, inclusive nos dias sem treino. Isso ocorre porque seu objetivo é manter os estoques musculares elevados ao longo do tempo, e não gerar um efeito estimulante imediato.

Interromper um único dia não elimina os estoques acumulados, mas a regularidade facilita a manutenção do protocolo.

É necessário fazer fase de saturação?

A fase de saturação utiliza quantidades maiores divididas ao longo do dia por um período curto, com o objetivo de elevar mais rapidamente os estoques musculares.

Ela não é obrigatória. O consumo diário de uma quantidade de manutenção também pode aumentar os estoques, apenas de maneira mais gradual.

Doses maiores podem aumentar a chance de desconforto gastrointestinal. Por isso, protocolos de saturação devem ser considerados com orientação adequada.

Creatina causa retenção de líquido?

A creatina pode aumentar a quantidade de água dentro das células musculares. Isso é diferente do inchaço generalizado normalmente associado à expressão “retenção de líquido”.

Algumas pessoas percebem aumento de peso após iniciar o uso. Essa mudança pode estar relacionada à água intramuscular e, com o treinamento, também ao ganho de massa corporal.

Creatina faz mal para os rins?

Em adultos saudáveis, estudos com as quantidades recomendadas geralmente não encontram evidências de prejuízo renal causado pela creatina.

Porém, pessoas com doença renal, alterações em exames, histórico clínico relevante ou uso de medicamentos que afetam os rins precisam de avaliação profissional antes de utilizar o suplemento.

A suplementação também pode elevar a creatinina medida em exames laboratoriais sem representar necessariamente uma redução da função renal. O profissional que interpreta o exame precisa saber que a pessoa utiliza creatina.

Creatina causa queda de cabelo?

Não existe evidência suficiente para afirmar que a creatina provoque queda de cabelo.

Essa preocupação surgiu principalmente a partir de um estudo pequeno que observou mudanças hormonais indiretas, sem avaliar perda capilar. Até o momento, isso não comprova uma relação de causa e efeito.

Queda persistente de cabelo pode ter diversas causas e deve ser avaliada de forma individual.

Quais são os possíveis efeitos colaterais da creatina?

A creatina costuma ser bem tolerada, mas algumas pessoas podem apresentar:

• desconforto abdominal;
• náusea;
• diarreia;
• sensação de estômago pesado;
• aumento inicial do peso corporal.

Desconfortos gastrointestinais podem ser mais comuns quando uma quantidade elevada é consumida de uma só vez.

Quem precisa ter cuidado antes de tomar creatina?

A orientação profissional é especialmente importante para:

• gestantes e lactantes;
• crianças e adolescentes;
• pessoas com doença renal;
• pessoas com alterações em exames renais;
• pessoas com doenças hepáticas;
• pessoas que utilizam medicamentos contínuos;
• pessoas com condições de saúde diagnosticadas.

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